Witamina B3 - niacyna, być może znana również osobom starszym jako P. Należy do grupy witamin B występujących w wielopostaciowym B-kompleksie. Jest to bardzo ważna grupa, której potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania wzroku, błon śluzowych, skóry, serca.... Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów.
B3 - potrzebujemy go do wytwarzania energii, dla zdrowej skóry i dobrego trawienia. Jego niedobór (hipowitaminoza) powoduje depresję, pigmentowe wysypki skórne, osłabienie funkcji poznawczych, a nawet demencję. Natomiast jego nadmiar (hiperwitaminoza) objawia się zaczerwienieniem skóry i swędzeniem.
Zalecana dzienna dawka witaminy B3 wynosi 13-15 mg dla kobiet (w ciąży do 17 mg), dla mężczyzn 15-20 mg. Otrzymujemy ją z mięsa, boczku, wątroby, suszonych owoców, kawy, herbaty. Jest to jedna z witamin, które nasz organizm może wytworzyć, jeśli mamy wystarczającą ilość białka i witaminy B6. Wytwarza ją z aminokwasu tryptofanu (z 60 mg tryptofanu około 1 mg witaminy B3).
Niacyna (B3) występuje powszechnie w dwóch postaciach: kwasu nikotynowego i niacynamidu. Kwas nikotynowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ma pozytywny wpływ na pracę serca. Niacynamid powstaje z kwasu nikotynowego. Pomaga w chorobach skóry, leczeniu łuszczycy i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka skóry. Przyczynia się do równowagi psychicznej i psychologicznej. Może również zmniejszać objawy alergii;
Witamina B3 jest rozpuszczalna w wodzie, a organizm magazynuje ją w niewielkich ilościach w mózgu, sercu i wątrobie. Nie można jej przedawkować (przy normalnym spożyciu), a nadmiar jest wydalany z moczem. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale zazwyczaj tylko w niewielkich ilościach. Najbogatszym źródłem jest mięso (zwłaszcza pieczeń), ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy, pieczarki, rośliny strączkowe, jaja, drożdże, drożdże piwne...
B3 bierze udział w przekształcaniu żywności w energię. Mimo to jej niedobór jest zwiększony. Przyczynia się do zdrowia psychicznego - zmniejsza wahania nastroju i depresję. Pomaga w alergiach, eliminuje histaminę. Jest przeciwutleniaczem, obniża poziom cholesterolu, pomaga w cukrzycy. Oprócz tych ważnych funkcji chroni i poprawia zdrowie skóry;
Najczęstszymi objawami niedoboru witaminy B3 są zaburzenia pamięci, bóle i zawroty głowy, wyczerpanie, bezsenność i nerwowość, problemy skórne i stany zapalne, zapalenie błon śluzowych. W bardzo ciężkich niedoborach rozwija się choroba skóry - pellagra. Ta ostatnia ma tak zwane objawy 3D: objawy skórne - zapalenie skóry, problemy neuropsychiatryczne - demencja, biegunka. Jest to jednak skrajność, która nigdy nie powinna wystąpić przy naszej normalnej diecie.
Zalecana dzienna dawka to 9-13 mg dla dzieci i 13-20 mg dla dorosłych. Kobiety w ciąży i karmiące do 20 mg. Witamina B3 niacyna jest dostępna jako część kompleksowego pakietu witamin z grupy B, tzw. B-complex, ale także jako samodzielna witamina B3 w postaci suplementu witaminowego;
