Jeśli mamy być szczere, większość z nas dorastała z poczuciem, że kobiece ciało działa na zasadzie generatora losowych nastrojów. Przez dwa tygodnie działasz na 120 procent, a nagle nadchodzi kilka dni, kiedy denerwuje cię nawet źle ułożona łyżeczka w zlewie, skóra na policzku zaczyna szaleć, a poziom energii spada do zera.
Od lat wrzuca się to do jednego worka z napisem „no cóż, ma swoje dni”. Prawda jest przy tym czysto biologiczna i zaskakująco logiczna.
Podczas gdy u mężczyzn poziom testosteronu podlega 24-godzinnemu cyklowi (szczyt rano, spadek wieczorem, a następnego dnia wszystko od nowa), organizm kobiety przechodzi w ciągu około 28 dni przez cztery zupełnie różne stany hormonalne. Zmienia się wrażliwość na insulinę, tempo metabolizmu spoczynkowego, a także zapotrzebowanie na mikroelementy. Twoje ciało nie jest zepsute ani kapryśne. Po prostu w każdej fazie stara się wykonać pewną pracę biochemiczną – i potrzebuje do tego innego paliwa.
Dlaczego o cyklu kobiecym często mówi się w metaforycznym powiązaniu z porami roku? We współczesnej terapii żywieniowej i biologii kobiecej przyjęła się koncepcja porównywania cyklu menstruacyjnego do pór roku i nie ma w tym nic ezoterycznego, lecz zaskakująco trafną analogię fizjologiczną. Tak jak w naturze nie sadzi się upraw w grudniu i nie oczekuje się śniegu w połowie lipca, tak samo organizm kobiety nie znajduje się w tych samych warunkach przez cały miesiąc. Zmienia się poziom energii, tempo metabolizmu, wrażliwość na insulinę czy zdolność radzenia sobie ze stresem. Podział na zimę, wiosnę, lato i jesień służy jako prosta pomoc, która może pomóc w zrozumieniu cyklu kobiecego jako całości składającej się z kilku faz.
1. Faza menstruacyjna (Zima twojego ciała)
Faza menstruacyjna wiąże się z większym spokojem i uzupełnianiem niedoborów. Zarówno poziom estrogenu, jak i progesteronu jest najniższy. Ciało przechodzi fizycznie wyczerpujący proces, podczas którego pozbywa się błony śluzowej macicy. Macica wytwarza substancje zwane prostaglandynami, które powodują skurcze mięśni i łagodne stany zapalne, będące przyczyną bólów w podbrzuszu lub w okolicy lędźwiowej.
Czego potrzebuje organizm: Ciepłe, łatwo przyswajalne potrawy, mocne buliony i duszone warzywa. Najważniejsze jest uzupełnienie utraconego żelaza i połączenie go z witaminą C, aby zapewnić lepsze wchłanianie.
Tempo: Spadek energii na tym etapie jest fizjologiczną normą, a nie oznaką braku dyscypliny. Zamień intensywne treningi na spacer, lekkie rozciąganie lub po prostu odpoczynek.
2. Faza folikularna (wiosna)
Poziom estrogenu zaczyna stopniowo wzrastać. Po ustaniu krwawienia następuje zwrot. Rosnący poziom estrogenu poprawia wrażliwość komórek na insulinę, wspomaga produkcję kolagenu i stymuluje aktywność mózgu. Skóra staje się jaśniejsza, a zdolności umysłowe wzrastają.
Czego potrzebuje organizm: wysokiej jakości białka do regeneracji tkanek, kiełków, świeżych warzyw i produktów fermentowanych (kefir, kapusta kiszona). Zdrowy mikrobiom jelitowy ma kluczowe znaczenie, ponieważ w przyszłości będzie wspomagał wątrobę w wydalaniu nadmiaru estrogenu.
Tempo: Idealny czas na nowe projekty, intensywniejszy trening siłowy i spotkania towarzyskie.
3. Faza owulacyjna (lato)
W fazie owulacji poziom estrogenu i testosteronu osiąga maksimum. W tym krótkim okresie masz najwięcej energii, najszybszą regenerację i największą komunikatywność. Natura zaplanowała to celowo – organizm jest gotowy do reprodukcji.
Czego potrzebuje organizm: Dużo błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Estrogen po owulacji spełnił swoją rolę, a organizm musi go rozłożyć w wątrobie i bezpiecznie wydalić przez przewód pokarmowy. Jeśli trawienie jest spowolnione, metabolity estrogenu mogą zostać ponownie wchłonięte do krwiobiegu i stworzyć warunki sprzyjające późniejszym dolegliwościom przedmiesiączkowym.
Tempo: Szczytowa wydajność fizyczna. Wykorzystaj ją na siłowni lub podczas wykonywania wymagających zadań w pracy.
4. Faza lutealna (jesień): Zwiększone spalanie kalorii i próba dla układu nerwowego
W fazie lutealnej dominuje progesteron, a poziom hormonów gwałtownie spada w związku ze zbliżającą się miesiączką. To właśnie tutaj pojawia się najczęstsza przeszkoda. W tej fazie tempo metabolizmu podstawowego faktycznie przyspiesza – organizm spala dziennie od 100 do 300 kalorii więcej tylko po to, by utrzymać wyższą temperaturę ciała. Głód i apetyt na węglowodany nie wynikają więc z braku silnej woli, ale są faktem fizjologicznym. Jeśli ponadto nie dojdzie do zapłodnienia, poziom progesteronu i estrogenu gwałtownie spada, co wpływa na poziom serotoniny w mózgu. Efekt? Zmęczenie, zatrzymywanie płynów i nasilony trądzik hormonalny.
Czego potrzebuje organizm: węglowodany złożone (owies, warzywa korzeniowe, pełnoziarniste produkty zbożowe), które stabilizują poziom cukru we krwi i wspomagają produkcję serotoniny bez wahań glikemicznych. Kluczowe znaczenie ma magnez, który rozluźnia mięśnie, oraz witaminy z grupy B.
Tempo: Zwolnić tempo. Zamiast nadwyrężać siły, należy zapewnić sobie więcej snu i ograniczyć czynniki podnoszące poziom kortyzolu.
Gdzie w codziennym życiu pojawia się luka żywieniowa?
Dostosowanie posiłków do zmieniających się potrzeb organizmu to świetna podstawa, jednak w codziennym życiu pojawiają się stres, terminy i nieregularny sen. W momencie, gdy do naturalnego spadku poziomu hormonów w drugiej połowie cyklu dochodzi wysoki poziom kortyzolu, organizm zaczyna czerpać składniki odżywcze z rezerw.
Istnieją jednak konkretne substancje, które dostarczają układowi hormonalnemu właśnie tych składników budulcowych, których brakuje mu w okresach zwiększonego obciążenia:
Podstawy komórkowe i kontrola stanu zapalnego: Wahania hormonalne często nasilają procesy zapalne w organizmie, co odczuwasz na przykład w postaci bolesnych skurczów macicy lub trądziku zapalnego na skórze. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA są niezbędne do prawidłowej budowy błon komórkowych oraz do wytwarzania mediatorów przeciwzapalnych, które hamują nadmierną produkcję prostaglandyn. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, a przy ich przewlekłym niedoborze objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) są znacznie bardziej nasilone. Doskonałym wsparciem w przypadku procesów zapalnych w organizmie są na przykład kwasy tłuszczowe omega-3.
Wsparcie metaboliczne zdrowia kobiet: Przetwarzanie hormonów w wątrobie oraz stabilność układu nerwowego wymagają określonych kofaktorów. Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, witamina B6 odgrywa bezpośrednią rolę w regulacji czynności hormonalnej, a magnez pomaga zmniejszyć poziom zmęczenia. Kompleksowe podejście gwarantuje, że organizm ma pod ręką dokładnie te mikroskładniki odżywcze, na które zapotrzebowanie gwałtownie wzrasta w fazie lutealnej. Doskonałym wyborem, który zapewni Ci wsparcie, są wysokiej jakości żelki „Zdrowie kobiet” marki Dr. Lucullus.
Adaptacja ziołowa: Gdy na pierwszy plan wysuwają się przede wszystkim wahania emocjonalne, drażliwość i uczucie ogólnego przeciążenia, z pomocą przychodzą standaryzowane ekstrakty ziołowe i adaptogeny. Zioła takie jak alchemilla czy vitex od dawna sprawdzają się w utrzymywaniu naturalnej równowagi między estrogenem a progesteronem, pomagając w ten sposób delikatnie wygładzić nawet najgwałtowniejsze wahania nastroju przed rozpoczęciem nowego cyklu. W tej regulacji pomoże Państwu preparat „Równowaga kobieca” firmy Dr. Lucullus. Produkt ten skupia się na równowadze hormonalnej oraz regulacji nastroju i dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Trzeba działać w zgodzie z biologią, a nie wbrew niej
Istota zdrowia hormonalnego nie polega na poszukiwaniu sposobu, by każdego dnia miesiąca czuć się tak samo. Kobieca fizjologia jest z natury zmienna, a szanowanie tego nie jest oznaką słabości, lecz najbardziej praktyczną rzeczą, jaką możesz dla siebie zrobić.
Kiedy zdasz sobie sprawę, w jakiej fazie się znajdujesz, przestaniesz obwiniać się za zmęczenie przed miesiączką i zaczniesz dostarczać organizmowi to, czego w danym momencie naprawdę potrzebuje. Niezależnie od tego, czy chodzi o zwolnienie tempa, zdrowsze odżywianie, czy też celowe uzupełnianie substancji, takich jak kwasy omega-3 i określone mikroelementy, cel jest jasny: aby koniec cyklu nie był dla Ciebie miesięczną przerwą, ale naturalnym okresem, przez który przejdziesz bez niepotrzebnego wyczerpania.
